La comida positiva se inspirará en la dieta mediterránea
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La comida puede ser positiva. Este es el caso cuando promueve la salud al combinar dos enfoques clave: la adopción de una dieta mediterránea y la reducción en el consumo de azúcares no esenciales que la industria alimentaria agregó en diferentes familias de productos (pasteles, galletas para gustos, refrescos, etc.)
Y los alimentos también pueden ser duraderos cuando contribuye a la disminución de la producción de gases de efecto invernadero.
Los cambios socioeconómicos, influenciados por los grandes minoristas y los gigantes de Agrifood, distancian a los individuos de las elecciones de alimentos saludables como la dieta mediterránea.
El principal problema radica en la accesibilidad demasiado fácil de los productos ultra transformados, demasiado ricos en azúcares y grasas y, a menudo, económico.
En Francia, la reciente crisis agrícola también ha destacado los desequilibrios en la cadena alimentaria, mostrando la necesidad de repensar nuestro enfoque para su producción, distribución y consumo.
Para hacer el vínculo con la salud, se establece claramente que la hiperalidad se convierte en el principal desafío de la salud pública, aunque la escasez de alimentos sigue siendo una gran preocupación para muchas personas en el mundo.
Están involucrados: el aumento en el tamaño de las porciones, su mayor densidad de energía, los alimentos industriales en exceso, la gran disponibilidad de alimentos y la evolución de los precios de los alimentos que son todos elementos que promueven comidas demasiado ricas en calorías.
Este tipo de dieta, comúnmente llamada «dieta occidental», es la causa del aumento de peso excesivo. Por lo tanto, la obesidad es un verdadero problema de salud pública, ya sea en Francia o en todo el mundo. En Francia, una de cada dos personas tiene sobrepeso y el 17 % de la población sufre de obesidad.
Un vasto estudio epidemiológico muestra que los factores de riesgo de alimentos son responsables de más de 11 millones de muertes por año en todo el mundo, una cifra que data de 2017. Y se espera que continúe creciendo en los próximos años.
Las enfermedades cardiovasculares constituyen la principal causa de muerte vinculada a una dieta inadecuada, por un total de 10 millones de muertes, seguidas de cánceres (aproximadamente 1 millón) y diabetes tipo 2 (alrededor de 340,000).
También es alarmante tener en cuenta, según este estudio, que más de 5 millones de muertes vinculadas a los alimentos (que representan el 45 % del total) ocurren en adultos menores de 70 años.
Demasiada carne roja, sal, azúcares y no suficientes fibras, frutas, verduras
Los principales factores alimenticios incluyen un bajo suministro de cereales completos (del desayuno, pan, arroz, pasta, etc.) y el consumo insuficiente de frutas y verduras.
Por otro lado, en esta dieta occidental, la ingesta de sodio (sal en el idioma cotidiano) es demasiado alta, especialmente en platos preparados. También está marcado por el consumo de azúcar agregado, la carne roja, los ácidos grasos trans y las carnes transformadas (cortes fríos), así como un bajo suministro de ciertos cereales, legumbres (lentejas, frijoles secos, etc.), mariscos y productos de calcio.
Los estudios muestran claramente que el riesgo de cáncer colorrectal puede reducirse teniendo en cuenta estos factores de riesgo en nuestros hábitos alimenticios, en particular al reducir el consumo de carne roja, despojos y carnes frías.
¿Por qué la elección del régimen mediterráneo?
Por sexto año consecutivo, el régimen mediterráneo fue designado como la mejor dieta a seguir en 2023 por el «Informe de Noticias y Mundiales de los Estados Unidos». Ahora se reconoce universalmente como uno de los modelos de alimentos de referencia para una buena salud.
El término «dieta mediterránea» designa un modo de alimentos establecido en la cuenca mediterránea durante milenios, basado en el uso de recursos locales. En los últimos 30 años y después de más de 3000 referencias de artículos científicos publicados en todo el mundo, este régimen ha demostrado ser un aliado precioso para la salud, en la prevención del infarto, el accidente cerebrovascular, la diabetes, los ciertos cánceres …
Desde la década de 1990, en Francia, Michel de Lorgeril y sus colaboradores destacaron los efectos protectores de la dieta mediterránea contra la enfermedad cardiovascular. Estos estudios han demostrado en gran medida los beneficios de este régimen en muestras de población grandes.
Estos efectos beneficiosos se explican en particular por la presencia de alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, así como por su efectividad general en el control de peso y la reducción de la obesidad.
En la práctica, ¿qué da la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea trae una multitud de beneficios para la salud gracias a su variedad de nutrientes. Los mariscos, como las sardinas, la salmón y la caballa, proporcionan ácidos grasos omega-3 esenciales, mientras que el aceite de oliva virgen extra, la principal fuente de grasa en esta dieta, es rica en moléculas activas beneficiosas.
Las frutas y verduras ocupan un lugar preponderante en la dieta mediterránea, ofreciendo una amplia variedad de nutrientes como fibras, potasio, vitamina C y polifenoles. Los estudios han demostrado que su consumo reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, colon rectal y aumento de peso.
Las legumbres, los cereales y las semillas oleaginosas también son componentes importantes de esta dieta, ricos en fibra, vitaminas y minerales. En particular, el consumo de nueces, almendras o incluso avellanas es crucial debido a su contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como en flavonoides (antioxidantes presentes en té, cacao, manzanas …
¿Por qué debe reducirse el consumo de azúcares no esenciales?
También es necesario reducir el consumo de azúcares no esenciales agregados artificialmente a nuestra dieta a través de productos industriales en particular. El objetivo es reducir los picos de azúcar en la sangre (o los niveles de azúcar en la sangre) para evitar la fatiga y el almacenamiento de grasas.
Limitar los alimentos de índice glucémico alto (azúcar blanca refinada, pan blanco, pasteles, papas cocidas, etc.) y promover azúcares lentos (la familia de alimentos con almidón, por ejemplo) y nutrientes completos (harina completa, arroz y pan completo …) es recomendado por la Organización Mundial de la Salud (quién) y, en Francia, por la Agencia Nacional de Seguridad (ANSES).
La OMS sugiere limitar azúcares agregados a menos de 25 g por día (alrededor de cinco cucharaditas). Los azúcares gratis están presentes en alimentos y bebidas procesados, como jugos de frutas y refrescos. La reducción de su consumo a la mitad es recomendado por las organizaciones oficiales para combatir la diabetes y la obesidad.
Sin embargo, el régimen mediterráneo limita naturalmente los azúcares rápidos. Limitar los azúcares y el aumento de los lípidos, dependiendo de la literatura científica, promueve la pérdida de peso y mejora la salud general. Esta es notablemente la estrategia adoptada cuando implementa una dieta cetogénica llamada SO.
Come mejor para el planeta
Comer mejor para su salud también es beneficioso para el medio ambiente. La agricultura intensiva, como se ha practicado desde la década de 1960, ciertamente tiene rendimientos extraordinarios, pero agota los suelos y contamina el medio ambiente.
El espectáculo de metano de los rumiantes juega un papel importante allí. La reciente conciencia de los límites de los recursos naturales y la contaminación del suelo, el aire y el agua empujan a la nueva agricultura, la agricultura se centra en el desarrollo sostenible.
En Francia, la agricultura es el segundo conjunto de emisiones de gases de efecto invernadero con el 19 % del total nacional.
Por lo tanto, es esencial que la agricultura contribuya al esfuerzo general para reducir las emisiones de gas y, por lo tanto, para nosotros, ciudadanos de este mundo, empujar a todos los actores, de los políticos a una gran distribución, a reducir esta producción.
Puntos de referencia para comer positivo y duradero?
Para materializar nuestra investigación, hemos creado el sitio web de My Best Menus que ofrece un programa de menú semanal. Este programa se llevó a cabo gracias a los metaanalizos publicados en las revistas científicas internacionales más grandes y teniendo en cuenta las recomendaciones oficiales.
Estos menús se basan en una dieta mediterránea con un índice glucémico bajo, equilibrado en 25 nutrientes esenciales y personalizados según el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Este servicio se ofrece de forma gratuita. El objetivo también es alentar a la población a adoptar buenos hábitos alimenticios sin culpa.
Otros sitios proporcionan puntos de referencia para comprender mejor la calidad de los alimentos y comer mejor, como la tabla de composición nutricional de la Agencia Nacional de Seguridad de la Salud (ANSE).
Depende de nosotros acercarnos a nuestros agricultores, nuestras granjas, para consumir locales favoreciendo los productos estacionales, lo que promueve una dieta saludable y duradera.
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